수면장애 불면증 원인과 증상, 극복하는 법

충분하고 질이 좋은 수면을 통해 우리몸에 필요한 에너지원을 생성하게되고, 면역력 향상과 두뇌 발달에도 중요한 영향을 미치게 됩니다. 불면증으로 수면이 부족하게 되면 노화를 촉진하게 되며 우울증이나 면역력 결핍으로 인해 당뇨병이나 뇌질환 등의 질병의 위험에 노출이 되게 됩니다.

잠에 들지 못하고 자다가 쉽게 깨어나고 숙면을 취하지 못하는 상태가 3개월이상 지속이 되게되면 불면증으로 진단되게되며, 약물이나 치료적 원인에 의한 수면장애는 불면증으로 보기 어렵습니다.

자고 싶어도 잠이 들지 않고 수면 부족증세로 하루종일 멍하고 집중하기 어려운 상태로 일상생활에서 겪게되는 어려움이 큰 질병이며 정확한 원인을 파악하여 증상을 완화시키는 것이 중요합니다.

불면증

불면증 원인

1. 과도한 카페인 섭취

요즘 커피를 하루에  3잔 이상 섭취하시는 사람들이 많아지고 있고, 커피가 아니더라도 다양한 형태로 카페인의 섭취가 늘다보니 과도한 카페인 섭취로 인한 불면증을 겪고 있는 사람들이 늘어나고 있습니다.

체내에 축적된 카페인은 밤이 되면 불면증을 야기할 수 있기 때문에 적어도 수면하기 6시간 전에는 카페인의 섭취를 자제하는 것이 숙면에 도움이 되며, 디카페인 제품을 사용하시는 것도 도움이 됩니다.

 

2. 스트레스

스트레스를 받게 되면 부신피질에서 흥분 호르몬인 코르티솔이 분비되어 수면을 방해하게 됩니다. 스트레스의 주원인은 정신적 피로감이며 잠을 잘때에는 과도한 생각에서 벗어나는 것이 잠드는데 도움이 됩니다.

 

3. 잘못된 수면습관

잘못된 수면습관으로 인해 불면증이 발생하기도 합니다. 수면습관을 개선하는것이 불면증을 극복하는데 도움이 됩니다.

 

좋은 수면습관은 아래와 같습니다

• 잠을 자고 일어나는 시간을 정하여 규칙적인 수면습관을 갖도록 합니다.
• 낮잠은 되도록 삼가하고 너무 피곤한 날은 30분 이내의 낮잠을 자도록 합니다.
• 오후에는 과식을 금하고 매일 30분 이내의 가벼운 운동을 합니다.
• 조용하고 편안하며 아늑한 잠자리 공간을 만듭니다
• 금연, 금주하여 수면의 질을 높입니다
• 수면제의 잦은 복용은 오히려 수면 장애를 일으킬 수 있습니다.

 

불면증 증상

• 잠자리에 누워 수면상태에 들어가는데 1시간 이상 소요가 됩니다.
• 수면상태에서 2번 이상 깨는 증세가 나타나며, 다시 수면에 들기 어려움을 겪게 됩니다
• 잠을 자려고 하면 여러가지 생각에 쉽게 잠들지 못하게 됩니다
• 꿈의 내용이 생생하게 기억이 납니다
• 작은 소리에도 쉽게 잠에서 깨거나, 잠들기 어렵습니다
• 아침에 일어나면 머리가 멍하고 무겁습니다
• 잠들지 못하는 상황으로 스트레스와 불안감이 느껴집니다.

 

불면증 극복법

1. 규칙적인 수면습관을 유지하도록 노력합니다.

 

2. 전자기기를 밤에 사용하게되면 블루 라이트에 노출되어 멜라토닌 분비에 악영향을 미쳐 수면을 방해하게 되므로 밤에 스마트폰이나 전자기기의 사용을 자제하도록 합니다.

 

3. 하루에 30분 이상 햇빛을 쬐며 가벼운 운동을 규칙적으로 하게되면 멜라토닌 호르몬의 생성과 분비에 자극을 주어 밤에 수면을 취하는데 도움이 됩니다.

 

4. 잠들기 2시간 전에는 야식을 피하고, 저녁식사에는 소화에 부담이 되는 음식들을 자제하는 노력이 필요합니다.

 

5. 잠드는 것에 집착하지 않고 잠이 오지 않으면 잠이 올수 있는 분위기에서 편안한 마음으로 기다렸다가 졸음이 올때 수면에 드는것이 좋다고 합니다. 

 

 

불면증에 좋은 음식

1. 우유

칼슘이 부족하게 되면 신경과민으로 잠들기 어려워질수 있습니다. 우유에는 칼슘이 풍부하여 불면증의 원인이 되는 칼슘을 공급해주며, 잠들기 전에 따뜻한 우유 반잔정도 마시는것은 숙면에 도움이 됩니다.

 

2. 대추

대추씨에는 잠을 잘오게하는 성분이 많이 함유되어 있어, 대추씨를 제거하지 않고 차를 끓여 먹으면 숙면에 도움이 됩니다. 잠들기 전에 따뜻한 대추차를 한잔 마시는것도 불면증 해소에 도움이 됩니다.

 

3. 키위

키위에는 이노시톨 성분이 풍부하게 함유되어 있어 불면증에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 잠들기전 키위를 1개 정도 섭취를 하게되면 수면하는데 도움이 된다고 합니다.

 

내가 갱년기? 갱년기 증상 바로 확인해보세요

편두통 심할 때 원인과 증상 예방법

우울증 초기 증상과 자가 테스트 지금 확인해보세요